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50岁 营养关键

归属:消费指南 日期: 2020-06-05 作者: 热度: 117℃ 262喜欢

50岁 营养关键

想要老来仍能享受优质乐龄生活,先得及早从日常饮食调整开始,尤其是中壮年期就应注意营养摄取均衡,别让自己年方50,就被「老」所困!

营养失衡,提早老化

许多人年过50,常觉得体力大不如前,健康状况逐年下降,身体各器官开始老化,代谢性疾病或慢性病纷纷上身!不想提早和「老」挂勾?是时候检视营养失衡的问题了!

现 代人外食居多,营养失衡严重,不少人提早老化步入更年期,各种慢性病、老人毛病丛生。不论是50岁以上、65岁未满,视自己是「活跳跳」一族,多半仍辛勤 工作于职场的「熟龄」人士,或是已超过65岁,几乎都已退休,依据世界卫生组织定义,可称为「老年」者,普遍都有营养失衡的情况。

营养不均疾病早上门

面对即将来临的高龄化社会,民众应该以充足均衡的营养为基础,为自己的生理、心理健康先打底,再加上正向积极投入生活以及参与社会活动,老年人所要重视的,不只是「寿命延长」而已,还要能拥有优质的生活。

年届50的男性常见问题,包括老齿老化、膝关节退化,女性则易出现提早更年期、骨质疏鬆与肥胖问题;年届60的男性,则有五十肩与关节退化问题外,眼睛疾病、便秘与癌症也相继出现,女性皮肤老化、更年期障碍、失眠与渗漏尿问题丛生。

到了7 0之后,男性听力退化、脑部疾病、高血压、偏头痛、摄护腺以及失智症是主要困扰,女性则是高血压、心血管性疾病、糖尿病、失智症与妇女疾病纷纷出笼。这些影响中老年人健康至鉅的疾病,都与营养失衡息息相关。

当中老年人营养过剩时,黄淑惠表示,常见出现中年肥胖、中广身材,还有血压、血脂、血糖等新陈代谢指数异常,以及痛风、心血管性疾病等问题,更要小心慢性肾衰竭找上身。

中老年人最缺蛋白质

50岁以上的熟龄族,营养观念最常见的缺口,是在蛋白质的摄取。一方面是「多蔬果、少肉类」观念的推动,造成有些人不敢吃肉,忽略了蛋白质摄取的重要性,另一方面则是很多银髮族受到牙口差的影响,咬不动肉类,因而出现蛋白质摄取不足情况。

在美国,50岁以上女性30%-41%、男性22%-38%蛋白质摄取低于建议量;整体而言,蛋白质摄取并无不足,但50岁以上约有1/5仍摄取不足,换算推估,摄取不足者高达138万人。

缺乏蛋白质,70岁以上老人易患肌少症,老年人若是未刻意减肥却体重下降,经常腰酸背痛,行动力变慢且容易跌倒,就要小心肌少症问题。由于肌肉老化分解流失比合成快,宜多摄取蛋、黄豆、鱼等优质蛋白质来做补充。

30岁以后,人体肌肉每10年流失3%至8%,70岁以后,则每10年会减少掉15%。

蛋白质是组成肌肉的重要营养素,也攸关人体骨骼、大脑组织、代谢功能与免疫系统的运作,因此,老年人蛋白质摄取不足,除了肌少症,还要担心骨质疏鬆与失智问题可能提前发生的风险。

缺钙与维他命D易骨质疏鬆

营 养调查显示,65岁以上老年人钙质与维他命D皆有不足,乳製品的摄取也不到建议量。65岁以上老年人钙的摄取量只达到建议量的50%到70%,而乳製品仅 达到每日饮用0.7杯,与建议量1至1.5杯相去甚远。补充钙质除乳製品来源,也可增加深绿色蔬菜如芥兰菜、黑甜菜、黄秋葵、小白菜、川七、红凤菜、红苋 菜、皇宫菜等,豆类如小方豆干,以及坚果类如杏仁、黑芝麻,还有小鱼干、虾仁等的食用量。

由于维他命D摄取不足,连带影响了钙质的吸收,黄淑惠建议,补充钙质与维他命D宜同时进行。研究显示,维他命D不只和骨头疏鬆有关,也和心血管疾病与癌症相关,经检测发现,几乎每位癌症患者体内维他命D的含量皆不足。

缺镁锌会精神不济

调查也显示,中老年人矿物质镁的摄取量仅达建议量的85%;锌的摄取量,不论男女都只达到建议量的60%-62%。

钙镁之间要取得平衡,镁不足也会影响到钙的摄取。建议可多吃全榖类、深绿色蔬菜与坚果、豆类等含镁离子丰富的食物。

镁、锌皆不足,主要是因蔬菜摄取量不足所致。镁若不足,可能会影响情绪,有些长者退休后出现忧郁情况,经检视饮食型态并补充所欠缺的镁,情况就整个反转,忧郁情绪获得缓解。

锌则是调节维持体力与精力的来源,若摄取不足,可能体力不支、精神不济,建议宜多吃根茎类食物如南瓜、山药、地瓜等,也可从海藻或坚果中取得。

胆固醇、铁、维他命B6防范贫血、失智发生

有些营养素是男性不缺,但特别是老年女性缺乏的,像是胆固醇、铁质与维他命B6等。

从 营养调查发现,71岁以上女性维他命B6的摄取仍不足22%,只达到建议量的78%;19-50岁与71岁以上女性铁不足DRI的比例却高达50%左右。 维他命B6缺乏会影响蛋白质的代谢、红血球的形成、荷尔蒙的调节,也会影响神经传导,建议可多吃豆、鱼、蔬果、香蕉、酪梨、糙米、花生等来补充。

除了维他命B6不足,女性胆固醇摄取偏低,未达基本需求量,也是一大问题,两者都与神经传导相关,可能影响脑部记忆力,导致未来失智提早发生。

建议每日胆固醇的摄取量勿高于400毫克,但也不可低于300毫克,可藉由每天或每2天吃1颗蛋来补充,不只是胆固醇,连铁质与维他命B群也能同时兼顾。

吃太多油、精致糖、盐三高问题跑不掉

从营养调查资料分析发现,中老年人整体油脂的摄取仍然过量,精致糖与调味盐的摄取也偏高。

相 较于以往的调查,在豆鱼肉蛋类方面,若与之前的调查结果相较,除了65岁以上的老人外,19-64岁成年男、女,对「豆鱼肉蛋类」的摄取总份数与蛋白质摄 取量,皆呈现增加的现象,尤其是19-64岁男性,鱼、肉、蛋类摄取量高达9份,女性约摄取6-7份,其中皆以猪肉类及其製品摄取最高,但猪肉类及其製品所含的脂肪较之前的调查有大幅降低的现象,65岁以下族群,从便利商店食品摄取的精致糖类比例也比过去要高。

钠也 都摄取过量,调查发现,男性平均每天摄取11.4公克盐,女性8.9公克,高于每日建议6公克,尤其是31-64岁的男性,每天钠 的平均摄取量更是超高,达4000毫克,主要是因烹调之外,进食中仍会额外添加酱油、辣椒酱、番茄酱或豆瓣酱等调味料,加上许多加工食品如包子、水饺、泡 麵、麦类及麵粉等,都潜藏不少钠;过高的钠会影响血压,导致心血管疾病风险增加。

缺膳食纤维与水易便秘、肾衰竭

近 年国人广推全榖根茎类饮食,希望增加膳食纤维摄取量,但从2008年完成的营养调查资料来看,刘怡里指出,65岁以下族群每天摄取16.7公克,仍不足 33%,而65岁以上男性每天摄取17.2公克,达建议量的69%,女性则每日摄取14.5公克,只达建议量的52%。建议每天膳食纤维的来源至少应有 1/3来自绿色蔬菜,并有1/3来自未精致的全榖根茎类。

中老年人常有便秘问题,大多是因膳食纤维摄取不足。黄淑惠表示,除了因全榖根茎类常被精致水麵食取代外,蔬菜水果摄取不足也是主因。建议中壮年族群,每天应摄取25至35公克膳食纤维;老年族群随热量需求降低,膳食纤维需求也变低,但每天至少也应摄取20至25公克。

外 出时,害怕频尿需到处找厕所,「缺水」成了老年人另一项严重问题。黄淑惠提醒,水喝太少会导致新陈代谢变慢,身体内毒素排不出去,以致近年来老人慢性肾衰 竭问题变多。建议每天至少应喝6至7杯水,加上三餐中的汤品,才能获取足够2000c.c.的水分。

钾提防高血压与肾结石

虽然国家没有订定钾的建议摄取量,若参考美国的DRI建议量,则台湾65岁以上男性只达到59.5%,女性更低,只达48%,显示老年人新鲜蔬果摄取偏低;摄取足量的钾,能帮助降低血压、避免钙质流失,也能减少罹患肾结石的风险。

除非饮食限钾例如肾脏病患,刘怡里建议,可多食用含钾高的菇类,如草菇、金针菇、柳松菇、小洋菇、猴头菇等,蔬菜如川七、苋菜、菠菜、韭菜、花椰菜、芹菜及地瓜叶等,水果如美浓瓜、哈密瓜、木瓜等瓜类,以及五榖根茎类中的山药、南瓜与黄帝豆等。